Ogni disciplina ha delle caratteristiche tecniche e fisiche proprie. Nel calcio a cinque la superficie di gioco, le dimensioni del campo ed il numero di giocatori incidono notevolmente sui vari fattori della prestazione sportiva.

Ogni disciplina ha delle caratteristiche tecniche e fisiche proprie.

 Nel calcio a cinque la superficie di gioco, le dimensioni del campo ed il numero di giocatori incidono notevolmente sui vari fattori della prestazione sportiva.

Le differenze con il calcio tradizionale per questi motivi diventano numerose. Chi si avvicina a questo sport provenendo dal calcio a 11 incontra dunque varie difficoltà.

Troppo spesso ci si trova impreparati sotto il profilo organico-muscolare. Per ciò che concerne quest'aspetto vi è uno sforzo diverso, specifico della disciplina che richiede un coinvolgimento delle varie capacità non riscontrabile nel calcio.

Si è passati dal calcetto degli inizi, statico e attendistico, ad oggi dove la rapidità è un fattore caratterizzante. Le capacità motorie, sia quelle condizionali (forza, velocità, resistenza), sia coordinative, necessitano di stimoli allenanti differenti da ogni altra disciplina. L'allenamento deve essere sempre correlato alle esigenze specifiche della gara.

Occorre ricordare che il miglioramento d'ogni prestazione, si basa sull'adattamento dei vari sistemi dell'organismo alle maggiori richieste che ad esso sono poste. Uno stimolo, in questo caso l'allenamento, provocato in conformità a principi metodologici precisi, provoca una condizione di disagio a cui segue una reazione di ricostruzione che supera il livello precedente alla stimolazione. In questo modo, con uno stimolo corretto, si producono riserve d'energia supplementari e s'innalzano i parametri di quelle capacità.

 Per sviluppare il massimo rendimento sportivo, bisogna che lo stimolo allenante sia specifico, in altre parole che risponda alle esigenze della gara. Il piano di lavoro deve essere impostato sulle capacità maggiormente coinvolte nel calcio a 5. In questo modo il lavoro svolto migliora il rendimento in gara. Test specifici che prendevano in considerazione lo spazio percorso e la velocità, il numero degli scatti e la distanza coperta, la frequenza cardiaca e l'acido lattico accumulato hanno dimostrato che il carico di lavoro delle due discipline risulta differente. Analizzando le varie capacità attraverso macchine specifiche si sono riscontrati delle caratteristiche differenti tra gli atleti delle due discipline. Nei giocatori di calcio a 11 i parametri di forza erano superiori rispetto ai calcettisti. Un dato indicativo emerso dalle valutazioni è però una migliore forza istantanea nei giocatori di calcio a cinque. La forza istantanea è l'elemento iniziale della forza esplosiva quella che incide sul tiro, sui cambi di direzione e gli scatti. Il calcettista dunque è in grado di imprimere forza in tempi ridotti una gran capacità di reclutamento neuro-muscolare. Considerando che il campione preso in esame era dato dai giocatori delle rispettive nazionali si può ipotizzare che il gioco stesso, e le particolarità della disciplina, permetta un incremento della forza istantanea. Bisogna considerare che i giocatori di calcio a cinque dedicano un tempo ridotto all'allenamento della forza rispetto i loro colleghi professionisti. Dagli strumenti per la rilevazione dei parametri cinematici si è riscontrato, analizzando il primo tempo di una gara, che il giocatore aveva percorso 3500 metri, spostandosi in corsa laterale o all'indietro per 500 metri, altri 500 sono stati percorsi a velocità medie e sempre 500 metri a velocità elevate (sopra i valori di soglia aerobica).Fattore importante è che in un minuto di gioco sono state riscontrate numerose variazioni di velocità e cambi di direzione. Questi dati sono riscontrabili a vista e sono una caratteristica del gioco attuale.

Ad una velocità di spostamento s'inseriscono repentini scatti e cambi di senso di corsa e di direzione, dettati dallo sviluppo del gioco.

Le ridotte dimensioni del campo riducono lo spazio di gioco, richiedendo una forte pressione che non si è soliti avere negli spazi grandi del calcio. Bisogna considerare che i maggiori valori di frequenza cardiaca, si hanno quando si è in possesso della palla e si è pressati da un avversario. Se dal punto di vista tecnico questo richiede dei fondamentali specifici come la copertura della palla, dal punto di vista organico bisogna abituarsi a delle situazioni del genere. Si cercherà una tranquillità pulsatoria migliore in situazione di pressione.

Considerando tutti i fattori che influenzano la performance e che differiscono dal calcio, bisogna considerare che in uno spazio così ristretto si è sempre costretti a compiere delle scelte, ad intuire in poco tempo lo sviluppo del gioco, ad analizzare la situazione e agire immediatamente o reagire di fronte ad un movimento imprevisto. Nel calcio a 5 vi sono molteplici situazioni dove pochi secondi di dubbio incidono in una gara. La velocità cognitiva è formata da vari processi mentali che influiscono sulla qualità di una prestazione. In partita la velocità non dipende solo dalle capacità fisiche, ma anche dalla formulazione veloce di decisioni che sono tradotte in movimenti rapidi.

COSA FARE PER MIGLIORARSI

In un articolo è sempre molto difficile dare dei programmi, poiché le caratteristiche individuali, l'età, lo stato attuale d'allenamento ed i differenti obiettivi non permettono un piano di lavoro unico. Se fate parte di una squadra ma avete la voglia e la possibilità di dedicare qualche ora in più al vostro allenamento svolgete questa seduta.

10' corsa blanda inserendo degli esercizi di mobilità (circonduzioni, slanci…)

5' stretching degli arti inferiori

3 serie da 8 di piegamenti sulle gambe senza raggiungere un angolo inferiore ai 90 gradi e senza superare con il ginocchio la punta del piede. Rec.1'

2 serie da 5 di balzi verso l'alto con partenza a gambe leggermente flesse e senza molleggiare. SQUAT JUMP rec 1'

2 serie di 5 balzi verso l'alto con partenza dalla stazione eretta dopo una breve flessione di caricamento. CMJUMPrec1'

6 scatti da 6 metri con cambio di direzione di 90 gradi: 3 metri + 3 metri. Rec. 1'

5' di lavoro sulla reattività eseguendo vari tipi di skip: corsa sollevando leggermente le ginocchia, corsa portando le ginocchia al petto, corsa sollevando i talloni. Recuperate sempre il doppio dello spazio percorso

4 volte 3\6\9 metri andata veloce e ritorno in corsa blanda. Rec. 1' e ripartite

Corsa blanda, minimo 8' massimo 15', inserendo delle variazioni di velocità a piacere di 5 metri circa.

Stretching.

Se non siete giovanissimi o avete problemi di schiena evitate di compiere balzi che consiglio solo ad atleti. Se avete voglia di svolgere due sedute d'allenamento eseguite la stessa seduta svolgendo solo il lavoro di corsa senza piegamenti e balzi.

Se siete all'inizio e il vostro grado d'allenamento è carente eseguite questi esercizi:

10 di corsa blanda con esercizi di mobilità

5' stretching

2 volte 4 scatti di 4 metri con partenze varie (frontale, laterale..) recuperate 20 secondi tra gli scatti e 1' tra la serie.

8' d'esercizi di reattività: corsa a ginocchia alte, corsa a ginocchia leggermente sollevate, corsa all'indietro, laterale…ogni andatura per 10 metri e ritorno camminando

4 volte 5\10\15 metri all'andata in allungo e il ritorno in corsa lenta, recupero 1'

12' minuti di corsa blanda inserendo delle variazioni di ritmo (allungo) a vostro piacimento basta aver recuperato l'allungo precedente.

Stretching

Ricordate inoltre che non siete voi che dovete adattarvi alla tabella, ma il programma di lavoro ad essere fatto in base alle vostre caratteristiche.

Avendo la possibilità di allenarvi con una squadra, potete migliorare le qualità segnalate prima con esercitazioni facili e divertenti. Per la frequenza cardiaca e la pressione degli avversari: in un quadrato di 4 metri per lato un giocatore protegge la palla dall'avversario, potendo scambiarla con due compagni posti al di fuori del quadrato, 1' minuto e fate cambio. Sistemate dei palloni nelle vicinanze in maniera tale da non interrompere il ritmo.

Per la velocità cognitiva usate esercitazioni che vi sottopongano a stimoli percettivi e che vi costringano alla visione totale del gioco, ad esempio: formate tre squadre con casacche di diverso colore. Due esercitano il possesso di palla, l'altra cerca di intervenire e toccare la sfera, le regole sono che la palla va passata solo al giocatore con la casacca differente e magari con una limitazione dei tocchi. Quando il pallone è intercettato la squadra che ha sbagliato il passaggio cerca di recuperare il pallone.

Il consiglio finale è quello di imparare a sentire le sensazioni del vostro corpo durante la gara: non strafate e soprattutto cercate di migliorare nelle capacità dove siete carenti interpellando personale esperto o rivolgendo quesiti alla nostra rivista.