Una delle funzioni più importante dei muscoli è quella di proteggere e stabilizzare le articolazioni dell'apparato scheletrico. Il rapporto tra muscoli ed articolazioni costituisce la base fondamentale sia per la funzionalità sia per la possibilità di tollerare carichi di lavoro maggiori.

 Roberto De Bellis

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Una delle funzioni più importanti dei muscoli è quella di proteggere e stabilizzare le articolazioni dell'apparato scheletrico. Il rapporto tra muscoli ed articolazioni costituisce la base fondamentale sia per la funzionalità sia per la possibilità di tollerare carichi di lavoro maggiori. Quest'equilibrio tra la forza e le strutture muscolari però troppo spesso viene alterato poiché si tralascia l'analisi dei muscoli e delle rispettive funzioni. In questo modo si corre il rischio di far insorgere problematiche varie. Solitamente si dedica poca attenzione all'interrelazione tra la muscolatura e l'apparato motorio di sostegno, senza considerare l'effetto che si è prodotto sulle articolazioni stimolando un gruppo muscolare o tralasciandone un altro. I tipi di sforzo che un giocatore affronta in partita sono sollecitazioni elevate che necessitano di presupposti organico - muscolari all'altezza degli stimoli. Il calcettista svolge in gara un'attività fisica esplosiva, composta da scatti ripetuti continuamente, arresti improvvisi e variazioni di senso e di direzione. Per ottenere questi risultati si stimola al massimo il sistema neuromuscolare con ripercussioni sull'apparato muscolo scheletrico del giocatore. Per questo motivo è fondamentale innalzare i parametri muscolari, migliorando e sviluppando i vari distretti, sia quelli che realizzano il gesto tecnico sia quelli che concorrono al movimento e favoriscono la trasmissione di forze. In ogni caso bisogna sempre rispettare le regole scientifiche basate sull'anatomia funzionale e sulla chinesiologia. Uno sviluppo non equilibrato non solo non svolge un ruolo preventivo ma comporta carichi eccessivi per il sistema scheletrico. Lo sviluppo della muscolatura del tronco aiuta la colonna vertebrale cardine dei movimenti umani a sostenere i vari sforzi ed ad evitare traumi.

MUSCOLI DELL'ADDOME VEDI FIG 1

Formano in gran parte le pareti della cavità  addominale. Questi muscoli favoriscono l'azione motoria poiché garantiscono l'equilibrio del tronco, sostengono e proteggono la cavità addominale dove sono contenuti numerosi organi importanti, prevengono problemi alla colonna e facilitano la mobilità del busto. Si distinguono il muscolo retto dell'addome: di tipo lungo che si estende dalle ultime costole al pube. Fissa o flette la colonna vertebrale e abbassa le coste e flette il bacino (NB non esistono addominali alti o bassi). Il muscolo obliquo esterno, obliquo interno ed il trasverso formano la parete laterale dell'addome, sono tre muscoli larghi con un decorso obliquo rispettivamente dall'alto verso il basso e dal basso verso l'alto. Numerose sono le funzioni degli obliqui: ruotano il busto , flettono la colonna, flettono di lato il tronco. Analizziamo gli esercizi per i muscoli addominali che svolgono un importante lavoro sia di prevenzione sia tecnico intervenendo come fissatori degli arti inferiori con il busto. La maggior parte degli esercizi proposti per rafforzare la muscolatura addominale non solo è scorretta ma è  la causa principale di alcuni disqulibri che portano a problematiche diverse come la pubalgia o la lombalgia, il classico mal di schiena. In questo modo s'inverte l'obiettivo degli esercizi passando dalla prevenzione alla causa dell'insorgere del problema. La pratica più diffusa è quella di far compiere una flesso estensione del busto VEDI FIG. 2

con gambe piegate o addirittura dritte. Questo tipo d'esercitazione risulta inopportuno per vari motivi. Il primo è lo sviluppo di altre forze muscolari in quanto il lavoro del retto addominale è  limitato ad un angolo iniziale, mentre una gran percentuale di lavoro viene svolta dal muscolo ileo psoas ( grande psoas + muscolo iliaco) risultando così fortemente negativa per  motivi che analizzeremo in seguito. Il secondo motivo è la mancanza di specificità  i muscoli addominali sono contratti in maniera statica durante la prestazione, mentre nelle esercitazioni proposte solitamente si fa lavorare in forma dinamica provocando non solo uno sviluppo minore della forza prodotta ma anche una velocità di esecuzione scorretta per un muscolo composto in maggior parte da fibre lente. Il lavoro isometrico risulta di grande importanza non escludendo tuttavia la forma dinamica che dovrà essere svolta ad angoli particolari di lavoro o unendo le due tipologie di lavoro.

Ultimo motivo è l'elevata sollecitazione errata a carico del tratto lombare della colonna vertebrale e sui dischi intervertebrali. Prima di analizzare gli esercizi proposti facciamo un piccolo passo indietro e analizziamo la pericolosità nelle esercitazioni normalmente proposte per tonificare gli addominali. I nostri muscoli hanno caratteristiche differenti che dipendono in parte dalla natura delle loro fibre. Distinguiamo due tipi di fibre, a contrazione lenta ed a contrazione rapida. La maggior parte dei muscoli di sostegno, come gli addominali, è formata da fibre lente. Vi sono dunque dei muscoli che tendono ad indebolirsi se non sollecitati continuamente ( è il caso degli addominali), e viceversa alcuni gruppi muscolari si contraggono in maniera eccessiva e tendono ad accorciarsi. I muscoli che tendono ad accorciarsi sono quelli che vengono sollecitati nell'esecuzione sbagliata della maggior parte degli esercizi per gli addominali. L'accorciamento dei flessori delle anche come ileo-psoas o il retto femorale provoca una alterazione della statica della colonna vertebrale- bacino con ripercussioni non solo nella schiena ma anche in vari distretti muscolari VEDI FIGURA 3.

I disturbi alla schiena o alcuni tipi di pubalgia, strappi o stiramenti della parte posteriore della coscia scaturiscono da uno spostamento in avanti del bacino dovuto all'accorciamento dei flessori con conseguente lordosi del tronco. Bisogna considerare che nell'attività sportiva vi è  già µna forte sollecitazione per i flessori dell'anca che vengono stimolati durante il tiro ed altri gesti motori, per questo motivo risulta indispensabile lavorare correttamente sugli addominali (retto dell'addome, m. obliquo esterno ed interno e muscolo trasverso) affinché si rafforzino, evitando di creare uno squilibrio muscolare con conseguenze sul bacino e sulla colonna vertebrale. Le figure mostrano l'esecuzione corretta degli esercizi per stimolare correttamente i muscoli addominali. Durante l'esecuzione seguite queste procedure. Portate sempre il bacino in retroversione, cioè ¡ll'indietro, portando così la regione lombare a contatto con il terreno evitando di sollevarla, questo per proteggere la schiena. Curate la respirazione durante le esecuzioni espirando mentre sollevate il busto ed inspirando nel ritorno. Evitate di lavorare con il collo, per questo motivo tenete le mani incrociate dietro controllando sia di non spingere con le mani che di non staccare il collo anteponendolo. Gli addominali sono muscoli a fibre lente dunque eseguite gli esercizi lentamente ed in maniera controllata per avere un incremento di tensione evitando di staccare velocemente.

Figura 3

 E' utile ai fini della prevenzione eseguire esercizi di scarico della schiena e d'allungamento dell'ileo-psoas. Uno di facile attuazione è quello di portare da supini, con il tratto lombare a terra, le gambe flesse in appoggio con le cosce verticali su di uno sgabello, mantenendo la posizione per un paio di minuti.

 Esercizi di stretching per i muscoli della gamba, e per i flessori (SPIEGATI NEL NUMERO PRECEDENTE) sono di grande aiuto nella prevenzione dei vari traumi.