Preparazione Precampionato

di Roberto De Bellis

La preparazione precampionato è una tappa importante nella programmazione annuale dell'allenamento. 

Preparazione Precampionato

La preparazione precampionato è una tappa importante nella programmazione annuale dell'allenamento. Come abbiamo visto nell'articolo precedente, la stagione è divisa in tre periodi principali, ognuno dei quali con delle funzioni e degli obiettivi ben precisi. Si ha una distribuzione cronologica differente nei contenuti e nei mezzi d'allenamento secondo il periodo: transitorio, preparatorio e competitivo. Dal punto di vista tattico l'allenatore avrà  la possibilità  di impostare il proprio gioco e iniziare a far assimilare gli schemi avendo a disposizione la totalità  dei giocatori. Per quel che riguarda il punto di vista organico s'innalzano i valori di tutte le capacità , ponendo le basi per un lavoro specifico che sarà  sviluppato verso la fine.  Il concetto di preparazione atletica precampionato è cambiato nel tempo. In passato aveva un ruolo differente e si basava su carichi di lavoro altissimi. Si pensava erroneamente che potessero bastare per garantire agli atleti il mantenimento della forma per un lungo periodo. Oggi si è giunti ad una programmazione più omogenea dei carichi di lavoro durante la stagione ed i periodi di transizione. La preparazione precampionato è solo la base ed è indispensabile far proseguire il lavoro durante il periodo agonistico. Essendo impossibile mantenere un livello massimo di condizione durante tutta la stagione, occorre pianificare gli allenamenti in maniera tale da mantenere un periodo alto per tutta la durata del campionato. Se non vi è continuità  di stimoli allenanti il periodo di forma conquistato non è mantenuto. Nelle società  professionistiche le sedi dei ritiri sono sempre in montagna. La scelta delle località  di montagna prima era dovuta al fatto che vi è una concentrazione d'ossigeno minore e vi è dunque sia un maggior lavoro, sia la creazione d'adattamenti organici specifici. Si è però costatato che questi adattamenti sono persi una volta scesi. La scelta della montagna è dovuta alla possibilità  di avere un clima migliore per quello che riguarda lo svolgimento degli allenamenti, ma soprattutto il recupero.

Formulare una tabella di preparazione atletica per una squadra che non si conosce è difficile. Questo perchè non si può disporre d'informazioni dettagliate e complete sullo stato dei propri atleti, e inoltre, non si è in grado di verificare il feedback (le risposte) sull'efficacia e sugli adattamenti alle esercitazioni proposte. Non esistono tabelle o ricette preconfezionate che siano adatte a tutti nella stessa maniera. Un determinato lavoro può essere troppo intenso per una squadra che non ha mai svolto allenamenti di quel genere, e viceversa troppo blando per quelli che eseguono periodicamente tal esercitazione. Per questi motivi variate l'intensità  ed il carico secondo le vostre necessità  diminuendo magari le ripetizioni o le distanze, o aumentate leggermente i tempi di recupero. Dovete considerare che non siete voi o la squadra che dovete adattarvi alla tabella ma il programma ad essere modificato in base alle vostre capacità .  Nell'ambito del possibile considerate le esigenze d'ogni atleta e cercate di lavorare con la sua collaborazione. In questo modo si eviteranno cali di qualità  nel lavoro svolto e si renderà  più coinvolto ogni singolo giocatore. Non bisogna modificare invece i contenuti che dovranno restare gli stessi perchè seguono i principi scientifici della metodologia dell'allenamento. In termini semplici potete modificare il numero delle ripetizioni o le distanze, ma non variate l'intensità  o la propedeuticità  delle sedute che rispettano la teoria dell'allenamento. Non ho ritenuto opportuno fare la suddivisione dettagliata indicando i giorni d'allenamento per il semplice motivo che per molti non sarebbe stato facile far coincidere con le strutture. Per questo motivo gli allenamenti sono proposti in maniera propedeutica. Inserite il recupero secondo le vostre necessità  tenendo presente che all'inizio potete inserire pochi giorni di recupero che aumentano invece verso al fine.

PRINCIPI METODOLOGICI GENERALI

Oltre ad illustrare quello che è un periodo preparatorio tipo per varie squadre, ritengo opportuno spiegare come viene suddiviso il periodo in maniera tale da darvi la possibilità  di variare il programma per adattarlo alle vostre necessità . Occorre ricordare che la pianificazione dipende da vari fattori come l'analisi della situazione di partenza, le strutture a disposizione, i giorni d'allenamento. Per questo motivo studiatevi i principi e plasmate il programma più adatto a voi. Potete fare un percorso all'indietro: dalla data d'inizio del campionato andate ad escludere le ultime due settimane che devono essere quelle d'avvicinamento, cioè quinto microciclo, e a secondo delle restanti settimane pianificate il tutto. Nella pianificazione ho inserito delle proposte a carattere tecnico atletico tralasciando quelle che sono le esercitazioni puramente tecniche e tattiche che sono di competenza degli allenatori che potranno inserirle come meglio credono tenendo presente i principi guida della preparazione.

Analizziamo come può essere diviso per obiettivi il periodo precampionato. Qui troverete una traccia con quattro fasi principali ed i relativi obiettivi.

PRIMO MICROCICLO: test, consolidamento della capacità  aerobica (corse lunghe o con variazioni di velocità ), incremento potenza aerobica (1000 / 800 metri o corse in salita di massimo 100 metri) e forza resistente e sub massimale (se utilizzate macchinari prima un numero di ripetizioni attorno al 15 per poi scendere attorno a 8 ripetizioni)

SECONDO MICROCICLO: potenza aerobica (diminuzione delle distanze 600 e 300 metri) capacità  lattacida (ripetute in salita con recuperi incompleti ed esercitazioni 2c2 3c3) e forza concentrica, pliometrica (balzi, corsa balzata).

TERZO MICROCICLO: forza esplosiva (balzi, frenate e scatti) e capacità  lattacida a secco (distanze ancora minori ma ad alta intensità ) e specifica con aumento del lavoro tattico (2c2 3c3 inferiorità  numerica)

QUARTO MICROCICLO: richiami aerobici corti (variazioni di velocità ), alattacido (sprint, scatti, circuiti) salite brevi a recuperi totali.

QUINTO MICROCICLO: concentrazione (esercizi con palla o a stimoli visivi), rapidità  e avvicinamento a sedute miste tipo settimanali.

TEST la pianificazione dei test dipende dai macchinari a disposizione. L'obiettivo dei test è di pianificare un lavoro differenziato per ciò che riguarda lo sviluppo d'alcune capacità ,  riscontrare e verificare durante il campionato la corretta impostazione dell'allenamento. Con i test si rende concreto la possibilità  di avere dei riscontri che confermino l'efficacia del lavoro proposto e quantifichino il grado d'allenamento della squadra o del singolo per poterlo programmare di conseguenza con interventi mirati. I test rappresentano dunque, un valido strumento di cui possono servirsi gli allenatori e i preparatori atletici durante l'arco del campionato. I risultati ottenuti sono informazioni importanti che permettono di controllare, avere notizie ed apportare modifiche al programma, verificando in maniera ottimale il lavoro svolto. Le pianificazioni dei lavori successivi saranno sicuramente corrette. In questo periodo, come accennato prima vengono svolti soprattutto per la creazione di gruppi di lavoro differenziati nelle esercitazioni aerobiche e sulla forza. I test che non richiedono particolari macchinari sono quelli sulla resistenza come il Cooper: corsa di 12' minuti in cui i giocatori devono coprire la massima distanza, secondo l'ordine si creano i gruppi con differenze nelle ripetute. I test più¹ attendibili sono altri che necessitano però di macchinari ed attrezzi specifici.

LEGENDA:

AFFONDI: dalla posizione eretta compiere un passo portando in avanti una gambe senza che la punta del piede sorpassi il ginocchio. La gambe che resta dietro viene ad essere leggermente flessa. Mantenete la posizione per 1” e chiudete il passo portando in linea con l'altra la gamba dietro.

SKIP: corsa a ginocchia leggermente sollevate. Mantenete il busto in posizione eretta

ANDATURE PROPRIOCETTIVE. Camminare sensibilizzando i recettori della caviglia che inviano i segnali al sistema nervoso e rinforzando le strutture muscolari. Camminare sui talloni, sulle punte…

ADDOMINALI: esercizi di rinforzo del retto addominale. Dalla posizione supina, gambe piegate fletter leggermente il busto senza sollevare il tratto lombare, mantenere per qualche secondo e poi tornare gi๠e ripetere. 4 serie con un numero di ripetizioni che vi provochi stanchezza solo sugli addominali, recupero 30”.

SQUAT JUMP: dalla posizione di gambe divaricate e piegate a massimo 90°, schiena diritta effettuare un balzo verso l'alto senza molleggiare nella partenza.

CM JUMP: CONTRO MOVIMENTO JUMP, dalla posizione eretta e gambe divaricate, effettuare un breve molleggio piegando le gambe e compiere un balzo verso l'alto.

PLIOMETRIA: esercitazione intensa che unisce vari tipi di contrazioni. Lasciarsi cadere da uno scalino di 40 cm circa, ammortizzare e d effettuare un balzo verso l'alto o salendo su un altro scalino.

DECOMPRESSIONE COLONNA: sono quegli esercizi che scaricano e provocano “allungamento” della colonna vertebrale. Fondamentale eseguire questi esercizi nel defaticamento soprattutto dopo i balzi. Da posizione supina portare le gambe al petto e mantenete il tratto lombare a terra, appoggiate le gambe ad un muro mantenendo il tratto lombare a terra. Ogni posizione una volta assunta deve essere mantenuta per almeno 2'.

SEDUTA PROFESSIONISTI

La caratteristica di questo programma è la possibilità  di effettuare allenamenti doppi, cioè mattino e pomeriggio. Questo sarà  difficile per i non professionisti ma molte squadre di dilettanti che vanno in ritiro possono prendere numerosi spunti. In ogni caso serve a verificare e confrontare il lavoro svolto normalmente da una squadra professionistica. Le sola modifica apportata è stata una riduzione delle sedute doppie per renderla più¹ vicina alle necessità  delle squadre che svolgono un ritiro non lunghissimo.

Premessa: ogni seduta inizia con un riscaldamento (R) della durata di 10' che può essere svolto in corsa blanda, con il pallone sotto forma di guida e controllo della palla o sotto forma ludica con giochi non troppo impegnativi. E' utile cercare di variare la fase di riscaldamento per evitare la monotonia d'esercitazioni sempre uguali. A seguire 10' di stretching e mobilità  (S). Ogni seduta termina con il defaticamento (D), cioè della corsa blanda a ritmo decrescente con esercizi di stretching finali e di scarico della colonna vertebrale. Gli esercizi di scarico della colonna vertebrale sono utili soprattutto dopo i balzi. Hanno lo scopo di riallungare e fare decompressione tra le vertebre sollecitate durante l'allenamento.

PRIMO ALLENAMENTO

• MATTINA     R \ S \ Andature propriocettive sui 10 metri: camminare sulle punte, talloni, rullate complete \  Test di valutazione della reazione e dello scatto tramite optojump \ Test di valutazione della forza tramite squat jump e cm jump (balzi) in un sistema a fotocellule \ circuito tecnico con palla \ D
•   POMERIGGIO     Test di valutazione del massimo consumo di O2 test di Legà©r o test che esplori i parametri di resistenza (Mognoni, Cooper, Conconi…) \   15' lavoro tecnico \ D

SECONDO ALLENAMENTO

• MATTINA     R \ S \ Circuito di forza resistente in palestra (leg press, standing gluteos, calf, adductor le macchine da utilizzare) 14 ripetizioni per 4 serie con 1' di recupero \ rinforzo struttura addominali e muscoli dorsali con macchine lat machine 4 serie per 14 \  circuito elastico reattivo con skip e allunghi in scioltezza \ lavoro tecnico blando con palla \ D
• POMERIGGIO       R \ S \  andature propriocettive \ Fartlek: corsa blanda di 15' inserendo delle variazioni di 30” in corsa media ogni 1'30” di corsa blanda \ lavoro tecnico \ fartlek: 15' divisi 1'30” blando 30” medio \  ginnastica a terra \ D

TERZO  E QUARTO ALLENAMENTO

• 3M e 3P, 4M e 4P uguali alle sedute 2P e 2M con leggero incremento della durata del fartlek

QUINTO ALLENAMENTO

• MATTINA     R \ S in palestra test sulla massima potenza, per valutare i carichi di lavoro futuri, con macchinario specifico \ esercitazione sugli appoggi e propedeutica ai balzi \ rinforzo struttura addominali  4 serie senza staccare il lombare \ tecnica \ D
• POMERIGGIO      R \ S \  7 ripetute da 1000 metri con un tempo diverso a secondo dei risultati emersi dal test di resistenza (indicativamente 3'50”). Recupero attorno al tempo impiegato per coprire la distanza \ tecnico \ D

SESTO ALLENAMENTO

• MATTINA      R \ S \ squat jump: dalla posizione di gambe piegate senza oltrepassare i 90°e senza molleggiare balzo verso l'alto 3 serie da 10 rec. 1' \ cm jump: dalla posizione eretta caricamento veloce piegare le gambe ed effettuare un balzo 3 serie da 10 rec. 1' \  skip: corsa a ginocchia sollevate tra ostacolini bassi, 6 toccate e allungo di 10 metri 3 serie da 6 ripetizioni \ D
• POMERIGGIO       R \ S \ 6 ripetute da 1000 metri come 5P\ tecnica \ addominali 4 serie solo retto addominale cioè senza staccare il tratto lombare \ D

SETTIMO ALLENAMENTO

• MATTINA   R \ S \ palestra : leg exstension, leg press 4 serie da 6 standing gluteos, curl e calf 4 serie da 12 \ circuito elastico reattivo: slalom, saltelli obliqui, skip e allunghi \ D
• POMERIGGIO  R \ S \ a disposizione del mister per lavori tattici e tecnici \ addominali \  D

OTTAVO ALLENAMENTO

• MATTINA come 7 MATTINA + 2 serie da 8 toccate di corsa balzata \  
• POMERIGGIO   R \ S \  3 serie da 8 toccate di corsa balzata saltello portando alternativamente una gamba flessa verso l'alto ritorno a terra e cambio gamba \ 6 ripetute da 800 metri in un tempo di 2' 50”, 3' e recupero di 3' \ tecnico \  D

NONO ALLENAMENTO

• MATTINA      R \ S \  circuito 3 balzi tra ostacoli medi, skip tra ostacolini e allunghi x 5 volte \ squat jump e cm jump 3 serie da 8 rec.1' \ multibalzi in avanzamento alternato 8 totali per 3 serie \ tecnico \  addominali \D
• POMERIGGIO  R \ S \ lavoro sui 10 metri compiendo vari tipi di andature sia propriocettive che di reattività : skip e calciata sia separate che alternate, incrociata, laterale… recupero camminando creando 4 gruppi di lavoro 5'\  6 ripetute da 800 metri con gli stessi tempi tra lavoro e recupero: 3' \ tattico 11 contro 0 \ D

DECIMO ALLENAMENTO

• 10M o 10 P AMICHEVOLE

UNDICESIMO ALLENAMENTO

• MATTINA  palestra rinforzo struttura muscolare busto e arti superiori, tutti i gruppi muscolari 4 serie da 12, rinforzo addominali \ ginnastica a terra e mobilità  \ D
• POMERIGGIO      R \ S corsa in salita 60 metri per 5 volte con un recupero di 2' ed un'intensità  quasi massimale \ 2 allunghi di 50 metri in piano \ ripetere corse in salita come prima \ schemi 11 contro 0 \ D

DODICESIMO ALLENAMENTO

• MATTINA     R \ S \3 serie da 8 toccate di corsa balzata saltello portando alternativamente una gamba flessa verso l'alto ritorno a terra e cambio gamba \pliometria: caduta da scalino 40 cm, balzo verso l'alto e scatto di 4 metri con arresto, 3 serie da 10 \ 2 balzi tra ostacoli e uscita in scatto 5 ripetizioni recupero 1' e ripetere \  multibalzi in avanzamento 3 serie da 6 toccate \ addominali tratto lombare a terra \  D  
• POMERIGGIO  R \ S \ lavoro sui 10 metri compiendo vari tipi di andature sia propriocettive che di reattività : skip e calciata sia separate che alternate, incrociata, laterale… recupero camminando creando 4 gruppi di lavoro 5'\ 600 metri per 5 ripetizioni con recupero di 1' 45” \ D

TREDICESIMO ALLENAMENTO

•   MATTINA a disposizione del mister per esercitazioni tecnico tattiche e partita in famiglia o amichevole.

QUATTORDICESIMO ALLENAMENTO

•   MATTINA     R \ S \  esercitazioni lattacide con palla: 2contro 2, 3 contro 3 in spazio ridotto a tempo (1\2minuti) \ 5 volte corse in salita da 50 metri rec. 2' \ rinforzo addominali \ ripetere la corsa in salita \  addominali \ D
•   POMERIGGIO riposo

QUINDICESIMO ALLENAMENTO

• MATTINA     R \ S \ palestra leg press 4 serie da 5 rip, standing gluteos e calf 4 serie da 12 rip\ pliometria da scalino 2 serie da 6 \ mini circuito 3 balzi tra ostacoli e scatto 2 serie da 5 ripetizioni rec. 1' \  mini circuito 3 balzi a gambe dritte tra ostacoli bassi  e scatto \ esercitazioni poco lattacide con palla  \ D
• POMERIGGIO      R \ S \  ginnastica a terra \ lavoro con palla in scioltezza  tipo lavoro in circuito tecnico \ 8 volte i 300 metri con un tempo attorno al minuto e recupero uguale \ D

SEDICESIMO ALLENAMENTO

• POMERIGGIO   R \ S torneo di calcio a 5 \ ginnastica a terra \  D

DICIASETTESIMO ALLENAMENTO

• 17 MATTINA come 15 MATTINA inserendo anche leg exstension 4 serie da 6 e lat machine 4 serie da 12 \ D  
• POMERIGGIO   R \ S \ lavoro sui 10 metri compiendo vari tipi di andature sia propriocettive che di reattività : skip e calciata sia separate che alternate, incrociata, laterale… recupero camminando creando 4 gruppi di lavoro 5'\ 2 x100 metri rec.30” \ 4 x 50 metri rec. 30” \ tecnico tattica \ addominali \  D

DICIOTTESIMO ALLENAMENTO

•   MATTINA R \ S \  2 serie da 6 ripetizioni di 5 balzi tra ostacoli e scattino \ scatti a coppie con partenza visiva 4 serie da 6 ripetizioni 10 metri \   2 serie da 4 ripetute in salita di 40 metri rec. Totale \ 6 volte i 100 metri con recupero di 40” \  3 contro 3, 1' lavoro 1' recupero, in 30 metri per 4 volte

DICIANNOVESIMO ALLENAMENTO

• R \ S \   corsa balzata in avanzamento 4 serie da 8 toccate rec. 2' \ 4 volte i 60 metri con frenata e ritorno sui 30 metri rec. 35” \ 4 volte i 40 metri lineari rec. 30” \ tecnica \  8' corsa con variazione di velocità  sui 10m 20m 40m ogni 30”, 50” e 2' (10metri allungo, 30” recupero, 20 metri allungo, 50” recupero..) \ D

VENTESIMO ALLENAMENTO

•   R \ S \ pliometria : 3 serie da 8 ripetizioni di caduta, balzo e scatto con frenata  \ 3 serie da 8 toccate di corsa balzata, saltello portando alternativamente una gamba flessa verso l'alto ritorno a terra e cambio gamba \scatti da 10 metri con partenze psicocinetiche 3 serie da 8 rec. 15”  \  tira e molla navette 3x100 metri 33 tira rec.30" \ 6x30 metri rec. 15" \ tecnica \  addominali \ D

VENTUNESIMO ALLENAMENTO

• R \ S \ circuiti elastico reattivi con skip, saltelli tra ostacolini e scatti 2 serie da 8 ripetizioni recuperi totali \ esercitazioni lattacide con palla come i 2 contro 2 in 30 metri massimo e un tempo di lavoro di circa 1' \ 4 x 10 15 20 metri andata veloce ritorno lento, recuperare 1' e ripartire \ addominali \ ripetere 4 x 10 15 20 \ addominali \ D 

VENTIDUESIMO ALLENAMENTO

• palestra come 17 M \  3 serie da 8 toccate di corsa balzata, saltello portando alternativamente una gamba flessa verso l'alto ritorno a terra e cambio gamba \10 sprint sui 20 metri in leggera salita con recupero 45” \ navette sui 30 metri totali: 15 metri, frenata e 15 metri di scatto, recupero 30” e ripetere 6 serie \ D

VENTITRESIMO ALLENAMENTO 

• R \ S \ AMICHEVOLE \ D

VENTIQUATTRESIMO ALLENAMENTO

•   R \ S \ circuiti elastico reattivi \ sprint 7 metri frenata e cambio di direzione per altri 7 metri 3 serie da 4 \ 7 metri con frenata e ripartenza in avanti per altri 5 3 serie da 4 \ 7 metri frenata e ritorno 3 serie da 4 , il recupero è di 20” circa tra le ripetizioni e 1' tra le esercitazioni \ possesso palla in spazi ristretti \  4 x 10 15 20 andata veloce ritorno lento, rec. 1' tra le ripetizioni, sosta di 2' e ripetere \ 8' corsa continua media con leggere variazioni di velocità  sui 10, 15 metri \  D

VENTICINQUESIMO ALLENAMENTO

• 25  come il 20 solo che invece dei 6 x 30 metri esercitazioni 2 contro 2 e 3 contro 3 1',2' recupero doppio rispetto al lavoro
• 26 come il 24

SEDUTA  INTERMEDIA

La caratteristica è di allenamenti doppi per un periodo breve di circa una settimana, per passare poi ad allenamenti giornalieri. Non vi è la possibilità  di utilizzare la palestra per cui gli esercizi sono o a carico naturale o con manubri e bilancieri.

PRIMO ALLENAMENTO

MATTINA O POMERIGGIO R \ S  Circuito propriocettivo: camminata sui talloni, sulle punte, rullata completa 10 metri lavoro 10 recupero \ Test di valutazione della forza tramite balzo \ Test di valutazione del massimo consumo di O2 test di Leger \   15' lavoro tecnico \  D

SECONDO ALLENAMENTO

MATTINA  R \ S  circuito di forza resistente 30” di lavoro e 30” di recupero, stazioni: 1 squat, 2 addominali, 3 affondi, 4 distensioni sulle punte con sovraccarico, 5 passaggio della palla medica di 3 kg con l'interno del piede per far lavorare gli adduttori, 6 salita e discesa alternata da una panca di circa 40 cm \ 15' corsa con variazioni 1'30” blando 30” allungo 12' variazioni \ D

POMERIGGIO R \ S \ 12' di corsa con variazioni 1'30”,  30” \ potenziamento busto e superiori in circuito: piegamenti sulle braccia, alzate laterali delle braccia fino alla spalla con manubri, flessione delle braccia per i bicipiti, sdraiati su panca alzate laterali delle braccia, palla medica dietro il collo con braccia flesse distensione delle braccia \  corsa con variazioni di velocità  12' come i precedenti

TERZO ALLENAMENTO

MATTINA R \ S \ circuito propriocettivo con andature e skip tra ostacolini bassi \ circuito come 2M \ 15' di fartlek 1'30”, 30” \ D

POMERIGGIO R \ S 15' corsa 1'30”, 30”, circuito come 2P, 15' variazioni come precedenti

QUARTO ALLENAMENTO

MATTINA R \ S \ circuito come 2M \ 4 volte i 1000 metri a gruppi in un tempo attorno ai 4'20”, recupero di 4'\ ginnastica a terra \

POMERIGGIO R \ S  \ circuito propriocettivo con andature e skip \ circuito con corsa laterale, slalom, saltelli obliqui, 15 metri lavoro recupero di passo 2 x 6 volte \ circuito come 2P \ tattica 11 contro 0 \

QUINTO ALLENAMENTO

MATTINA  R \ S  \  esercitazioni tecniche e tattiche \ 800 metri 1000 metri 1000 metri 800 metri recupero di 4' e tempo per i 1000 di 4' 30”, per gli 800 di 3' 40” \ ginnastica a terra \ D

POMERIGGIO come la seduta del pomeriggio precedente

SESTO ALLENAMENTO

MATTINA R \ S \ circuito come 2M \ lavoro tattico \ circuito tecnico con palla \ esercizi a terra \ D

POMERIGGIO R \ S \ circuito propriocettivo \ tattica \ 5 x 800 metri in un tempo di circa 3' 30"   3' 40" \ D

SETTIMO ALLENAMENTO

MATTINA R \ S \3 serie da 8 toccate di corsa balzata, saltello portando alternativamente una gamba flessa verso l'alto ritorno a terra e cambio gamba \ squat 3 serie da 10 \ squat jump 3 serie da 8 \ cm jump 3 serie da 8 \ circuito elastico reattivo con skip e slalom \ tattica \ D

POMERIGGIO R \ S AMICHEVOLE

OTTAVO ALLENAMENTO

MATTINA R \ S \ ripetute in salita 5 serie da 60 metri recupero 2' \ esercitazioni tecniche \ ripetute in salita come le precedenti \ rinforzo addominali \ D

POMERIGGIO R \ S \ circuito 2P per il rinforzo del busto e arti superiori \ 5 volte i 600 metri in circa 2' con recupero di 2' \ ginnastica a terra \ tattica \ D

NONO ALLENAMENTO

MATTINA R \ S \ 2 serie di 8 ripetizioni di squat jump, rec. 1'30” \ 2 serie di 8 ripetizioni di cm jump rec. 1' 30” \ 3 serie da  8 ripetizioni di pliometria: caduta da scalino 40 cm, balzo verso l'alto e scatto di 5 metri, il recupero tra le serie è di 2 minuti \ tecnica e tattica \ D

POMERIGGIO R \ S \ circuito elastico reattivo \ ripetute 600  400  400  600 metri tempi di 2' e 1' 15”  recupero pari al tempo di lavoro \ rinforzo addominali \ tecnica e tattica

DECIMO ALLENAMENTO

MATTINA R \ S \ circuito tecnico con palla \ circuito elastico reattivo \ multibalzi: 4 serie da 8 toccate rec. 2' \ ripetute in salita 40 metri con impegno vicino al massimale 3 serie da 6 ripetizioni con recuperi totali \ tecnica \ tattica \ D

POMERIGGIO R \ S TORNEO DI CALCIO A 5

UNDICESIMO ALLENAMENTO

R \ S\ 3 serie da 8 toccate di corsa balzata saltello portando alternativamente una gamba flessa verso l'alto ritorno a terra e cambio gamba \ pliometria : 4 serie da 6 \ tecnica \ tattica \ 400 200 400 200 metri mantenendo lo stesso ritmo di corsa delle ripetute precedenti e recupero pari al lavoro effettuato \  rinforzo addominali \ D

DODICESIMO ALLENAMENTO

R \ S  scatti di 7 metri con partenze varie:  reazione a stimoli acustici e  visivi 3 serie da 6 ripetizioni a recuperi completi \ 3 serie da 6 ripetute in salita di 30 metri con impegno vicino al massimale \ tecnica \ 3 contro 3 in spazio ristretto \  D

TREDICESIMO ALLENAMENTO

R \ S \  4 balzi consecutivi tra ostacoli e scatto di 5 metri ripetere 4 volte con recupero di 1' \  5 balzi tra ostacolini a gambe tese e uscita in balzi alternati in avanzamento per 6 toccate, ripetere 4 volte con recupero di 1' \  4 serie di 4 scatti da 5 metri con frenata rec. 30” \ 6 volte i 100 metri con recupero di 40” \ tecnica \ D

QUATTORDICESIMO ALLENAMENTO

R \ S \ AMICHEVOLE \ D

QUINDICESIMO ALLENAMENTO

R \ S \ 3 serie da 8 toccate di corsa balzata, saltello portando alternativamente una gamba flessa verso l'alto ritorno a terra e cambio gamba \ pliometria: 3 serie da 8 ripetizioni di caduta, balzo e scatto \ scatti da 10 metri con partenze psicocinetiche 3 serie da 8 rec. 15” \ tira e molla navette 2 x100 metri 33 tira rec.30" \ 6x30 metri rec. 15" \ tecnica \ addominali \ D

SEDICESIMO ALLENAMENTO

R \ S \ come il tredicesimo sostituendo i 6 x 100 metri con esercitazioni con palla lattacide come i 2 contro 2, 3 contro 3, inferiorità  numeriche. Tutte le esercitazioni hanno tempi brevi ma intensità  elevate e recuperi al massimo doppi rispetto il tempo svolto, totale 15 minuti

DICIASSETTESIMO ALLENAMENTO

R \ S \  come il quindicesimo inserendo dopo la pliometria degli scatti in salita 4 serie da 5 ripetizioni di 15 metri \

DICIOTTESIMO ALLENAMENTO

R \ S \   corsa balzata in avanzamento 4 serie da 8 toccate rec. 2' \ 4 volte i 60 metri con frenata e ritorno sui 30 metri rec. 35” \ 4 volte i 40 metri lineari rec. 30” \ tecnica \ addominali \  D

DICIANNOVESIMO ALLENAMENTO

     R \ S \ pliometria : 3 serie da 8 ripetizioni di caduta, balzo e scatto  \ scatti da 10 metri con partenze psicocinetiche 3 serie da 8 rec. 15”  \  tira e molla navette 3x100 metri 33 tira rec.30" \ 6x30 metri rec. 15" \ tecnica \  addominali \ D

VENTESIMO ALLENAMENTO   

R \ S \ circuiti elastico reattivi con skip, saltelli tra ostacolini e scatti 2 serie da 8 ripetizioni recuperi totali \ esercitazioni lattacide con palla come i 2 contro 2 in 30 metri massimo e un tempo di lavoro di circa 1' \ 4 x 10 15 20 metri andata veloce ritorno lento, recuperare 1' e ripartire \ addominali \ ripetere 4 x 10 15 20 \ addominali \ D 

VENTUNESIMO ALLENAMENTO

R \ S AMICHEVOLE

VENTIDUESIMO ALLENAMENTO

R \ S  scatti brevi a reazione visiva \ circuito reattivo \ 3 balzi d'ostacoli medi consecutivamente e sprint  5 serie \ 2 contro 2 1' di lavoro e 1' recupero x 4 volte in 20 metri \ 30 metri totali in 15 andata e 15 ritorno, recupero completo e ripetere 3 volte \ corsa di 8' con variazione di velocità  sui 10m 20m 40m ogni 30”, 50” e 2' (10metri allungo, 30” recupero, 20 metri allungo, 50” recupero..) \ D

SEDUTA AMATORI

La caratteristica è l'assenza di sedute doppie e d'utilizzo di strutture particolari. Sono state omesse le esercitazioni con palla a coppie per far svolgere questo programma anche al singolo atleta.

PRIMO ALLENAMENTO

R \ S \ 4 serie da 10 ripetizioni di squat: piegamenti sulle gambe rec. 1' \ 4 serie da 10 ripetizioni d'affondi \  4  serie da 12 ripetizioni di distensioni sulle punte con sovraccarico \ 12' corsa con variazioni 1'30” blando 30” allungo \ D

SECONDO ALLENAMENTO

R \ S \  5  ripetizioni di corsa in salita 50 metri \ rinforzo addominali \ ripetere le ripetute in salita \ D

TERZO ALLENAMENTO

Come il primo allenamento aumentando solo il tempo di lavoro del fartlek a 15'

QUARTO ALLENAMENTO

R \ S \ lavoro sui 10 metri compiendo vari tipi d'andature sia propriocettive che di reattività : skip e calciata sia separate che alternate, incrociata, laterale… recupero camminando \ 12' corsa con variazioni di velocità : ogni 1'30” un allungo di 30” \  circuito tecnico con palla blando \ rinforzo addominali \ ripetere i 12' \ D

QUINTO ALLENAMENTO

R \ S \ 4 serie da 10 ripetizioni di squat: piegamenti sulle gambe rec. 1' \ 4 serie da 10 ripetizioni d'affondi \  4  serie da 12 ripetizioni di distensioni sulle punte con sovraccarico \ tecnica \ 15' corsa con variazione di velocità  1'30”, 30” \ addominali \ ginnastica a terra e stretching \ ripetere i 15 '\ D

SESTO E SETTIMO ALLENAMENTO UGUALE AL QUINTO ALLENAMENTO

OTTAVO ALLENAMENTO

R \ S \ \ circuito propriocettivo con andature e skip \ circuito con corsa laterale, slalom, saltelli obliqui, 15 metri lavoro recupero di passo 2 x 6 volte \ 4 volte i 1000 metri in un tempo attorno ai 4'30”, recupero di 4' e 30” \ D

NONO ALLENAMENTO

R \ S  \ lavoro sui 10 metri compiendo vari tipi d'andature sia propriocettive che di reattività : skip e calciata sia separate che alternate, incrociata, laterale… recupero camminando \ 800 metri 1000 metri  800 metri recupero di 4' e tempo per i 1000 di 4' 30”, per gli 800 di 3' 50” \ ginnastica a terra \ D

DECIMO ALLENAMENTO

R \ S \ circuito propriocettivo con andature e skip \ 4 serie da 10 ripetizioni di squat: piegamenti sulle gambe rec. 1' \ 4 serie da 10 ripetizioni d'affondi \  4  serie da 12 ripetizioni di distensioni sulle punte con sovraccarico  \ circuito tecnico con palla \  D

UNDICESIMO ALLENAMENTO

R \ S \ 5 metri skip basso e scatto 5 metri per 5 volte recupero camminando, ripetere effettuando skip alto e calciata dietro \  800 600 800 metri in un tempo di circa 3' 30"   3' 40" \ rinforzo addominali \ D

DODICESIMO ALLENAMENTO

R \ S \ squat 3 serie da 10 \ squat jump 3 serie da 6 \ cm jump 3 serie da 6 \ ripetute in salita 5 serie da 60 metri recupero 2' \ 8' corsa con variazioni di velocità : ogni 1' un allungo di 15” \ D

TREDICESIMO ALLENAMENTO

R \ S \ 4 volte i 600 metri in circa 2' 10'' con recupero di 2' \ ginnastica a terra \ D

QUATTORDICESIMO  ALLENAMENTO 

R \ S \ 3 serie di 6 ripetizioni di squat jump, rec. 1'30” \ 3 serie di 6 ripetizioni di cm jump rec. 1' 30” \ 3 serie da  6 ripetizioni di pliometria: caduta da scalino 40 cm, balzo verso l'alto e scatto di 5 metri, il recupero tra le serie è di 2 minuti \  D

QUINDICESIMO ALLENAMENTO

R \ S \ skip alto e basso, corsa calciata dietro alta e bassa, laterale… 10 metri lavoro e recupero di passo \ ripetute 600  400  600 metri tempi di 2' e 1' 15”  recupero pari al tempo di lavoro \ rinforzo addominali \

SEDICESIMO ALLENAMENTO

R \ S \ circuito tecnico con palla \ multibalzi: 4 serie da 8 toccate rec. 2' \ ripetute in salita 40 metri con impegno vicino al massimale 3 serie da 6 ripetizioni con recuperi totali \

DICIASSETTESIMO  ALLENAMENTO

R \ S  pliometria : 3 serie da 6 con frenata \  \ 400 200 400 200 metri mantenendo lo stesso ritmo di corsa delle ripetute precedenti e recupero pari al lavoro effettuato \  rinforzo addominali \ D

DICIANNOVESIMO ALLENAMENTO

R \ S  scatti di 7 metri con partenze varie:  reazione a stimoli acustici e  visivi 3 serie da 6 ripetizioni a recuperi completi \ 3 serie da 6 ripetute in salita di 30 metri con impegno vicino al massimale \ tecnica \ 30 metri divisi in 15 frenata e ritorno impegno sub massimale recupero totale e ripetere \  D

VENTESIMO ALLENAMENTO

R \ S \  4 serie di 4 scatti da 5 metri con frenata rec. 30” \  4 serie di scatti da 5 metri con frenata e ripartenza per altri 5 metri \ 5 volte i 100 metri con recupero di 40” \ tecnica \ D

VENTUNESIMO ALLENAMENTO

R \ S \ pliometria : 3 serie da 6 ripetizioni di caduta, balzo e scatto  \ scatti da 10 metri 3 serie da 8 rec. 15”  \  tira e molla navette 2 x100 metri 33 tira rec.30" \ 6x30 metri rec. 15"  \  addominali \ D

VENTIDUESIMO ALLENAMENTO

R \ S \ 3 serie da 6 di cm jump \ 2 serie da 5 di scatti in salita recupero totale \ skip in avanzamento e scatto con frenata 6 ripetizioni \  6 scatti da 20 metri a recupero in corsa blanda per 30'' \ 30 metri divisi in 15 in sub massimale, frenata e ritorno per 4 volte rec. 1' \  8' di corsa con variazioni di velocità . 10 metri in scatto 30” corsa blanda, 30 metri in scatto 50” corsa blando, 40 metri in sub massimale 2' corsa blanda \ D

VENTITRESIMO COME IL PRECEDENTE CON ALMENO UN GIORNO DI RECUPERO